Förbättra din ergonomi hemma

Variera din arbetsställning 

Det viktigaste när det kommer till ergonomi är faktiskt inte hur du sitter utan att du byter position ofta. Det är alltså inte fel att sitta en stund i soffan eller med korslagda ben – förutsatt att det känns bekvämt. Kanske kan du jobba stående vid en bokhylla en stund eller lägga dig ner några minuter medan du repeterar vad du precis har läst. Det viktigaste är att inte sitta för länge på samma sätt. Om ni är flera som pluggar i närheten av varandra kan ni kanske byta plats eller till och med rum med varandra ibland – det är också bra för koncentrationen att inte vara mitt ibland sina vanliga distraktioner.

Men det finns också knep att ta till för att avlasta nacke och rygg när man väl sitter ner framför en dator. Det är till exempel bra om datorskärmens övre kant är i höjd med ögonen. Huvudet är tungt och det blir en onödig ansträngning för nacken att behöva hålla det uppe när man lutar det framåt och nedåt. Samtidigt är det inte bra att arbeta för högt upp med armarna så om man ställer laptopen på en hög med böcker är det bra om man har tillgång till externt tangentbord och mus.

Ett annat sätt att göra det lättare att sitta bra är att rulla en handduk och lägga under sittbenen eller i svanken så att du får en liten lutning framåt i höfterna och stöd för ryggen, ungefär som man får med en kontorsstol. 

Om det ändå blir så att du lutar dig mycket framåt kan du tänka på att göra ”mot-rörelser” ibland, till exempel att fläta samman fingrarna bakom nacken och luta huvudet bakåt, eller trycka hakan bakåt så du får dubbelhaka. 

Planera för rörelse 

Planera in så mycket rörelse som möjligt under dagen. All rörelse är bra – även om det bara är några steg över golvet för att hämta ett glas vatten. Kanske kan du springa till tvättstugan eller bädda sängen i en planerad paus, eller göra solhälsningar eller tåhävningar.

Att göra en bra och realistisk planering är rent allmänt en utmärkt ergonomisk åtgärd. Om du känner dig stressad eller hamnar efter tenderar du att ta färre pauser och sitta längre framför datorn eller böckerna. Kroppen blir då inte bara spänd av stressen utan också av det statiska arbetet utan pauser. När du ändå planerar kan du boka in längre motionspass också, till exempel snabba promenader eller gympa-pass. Boka en aktivitet med en kompis så blir det lättare att inte prioritera bort det.  

Om ni pluggar flera tillsammans kan ni planera in så kallade walk-and-talks, det vill säga att ni diskuterar studierna samtidigt som ni tar en promenad. Problemlösning funkar ofta bättre i rörelse. Om ni är rädda att glömma vad ni pratar om kan ni alltid göra ett röst-memo på någons mobil så länge. 

Glöm inte ljuset  

Ljuset är också viktigt för din arbetsmiljö. Om ljuset är dåligt tenderar man att kisa och spänna sig för att se bättre och det kan leda till värk i kroppen. Som student med begränsad ekonomi kan man inte alltid göra något åt sin ljusmiljö men små och billiga förändringar kan göra stor skillnad.  

Det är bra om det är ganska ljust i rummet du pluggar i. Om du inte har någon bra taklampa kan du kanske rikta en liten lampa upp mot taket för att sprida ut ljuset. Om du ska skriva för hand eller läsa i en bok är det bra att ha en läslampa. 

Ljus är bra, särskilt dagsljus, men undvik att få det direkt i ögonen. Till exempel är det ofta bättre att ha ett fönster bredvid sin arbetsplats än framför.  Ett enkelt sätt att förstå om du har en bra ljusmiljö eller inte är att göra det så kallade ”keps-testet”. Det går ut på att du sätter händerna ovanför ögonen som en kepsskärm – om du känner att det är skönt är dina ögon antagligen lite ansträngda. 

Glöm inte ljudet 

De allra flesta läser, skriver och löser problem bäst i en relativt tyst miljö. Tvärtom vad många tror verkar det till exempel inte funka så bra att lyssna på musik medan man pluggar. Det finns forskning som visar att musiken tar fokus från hjärnan även om man kanske inte själv märker det eftersom musiken gör en på gott humör.  

Ljud som konkurrerar med studierna om ens uppmärksamhet kan också göra att man spänner sig och får svårt att koncentrera sig. Om man behöver prata med någon i Zoom till exempel blir det ett stressmoment för hjärnan om man behöver överrösta andra ljud i omgivningen. 

Det är alltså ofta bra att ha ganska tyst pluggmiljö. Men ett undantag kan vara om du har adhd eller andra koncentrationssvårigheter – då kan vitt brus (white noise) hjälpa dig att fokusera. Vitt brus är ett slags surrande ljud som stör ut andra ljud. Det funkar inte för alla eller i alla situationer men kan vara värt ett försök om du upplever att det är svårt att koncentrera dig. Vitt brus kan man hitta till exempel på YouTube eller Spotify.

Att känna sig ensam kan också vara dåligt för ryggen 

En ofta underskattad åtgärd för arbetsmiljön är att ha andra människor omkring sig som man både kan arbeta och pausa med. Den som pluggar på distans eller läser fristående kurser behöver anstränga sig lite mer för att skapa kontakt med sina kursare, men det är värt den extra ansträngningen. Att plugga tillsammans med andra i samma situation är inte bara trevligt – det ökar också lärandet.  

Underlätta för de andra i gruppen att kontakta dig och bidra till en stämning av att man kan höra av sig för att ställa frågor, köra gemensamma pluggpass eller varför inte gemensamma pauser. Det kan vara en bra investering att lära sig de digitala verktygen som ni använder i studierna så bra som möjligt så att ni kan använda dem för att kommunicera med varandra och underlätta samarbetet.  

Information om digitala verktyg